Ayudas ergogénicas de eficiencia contrastada

Aquí os muestro que sustancias podemos tomar para mejorar nuestro rendimiento deportivo y que cuentan con el respaldo de la ciencia.

Cafeína

– La cafeína es un estimulante. La dosis que debemos tomar es de 3 a 6 mg por kilo de peso.

– Sus mayores mejoras son en deportes como el ciclismo, el remo, la carrera o la natación en pruebas de contrarreloj.

– La dosis mínima hay que tomarla entre 15-80 minutos antes de la prueba y pueden obtenerse mejoras de entre un 2% y un 3% sobre la marca deportiva.

– Para natación, lo más aconsejable es tomar pastillas de cafeína entre 30-45 minutos antes de la prueba. Hay que tener cuidado con tomar demasiada cafeína entre prueba y prueba de natación si competimos en varias porque el descanso puede ser ineficaz si volvemos a competir por la tarde.

– Podemos realizar un ayuno de cafeína 2-3 días antes de la prueba objetivo para descansar mejor y tener mayor rendimiento el día de la prueba.

Creatina

– Se obtienen con su toma ganancias de masa muscular y con ello mejoras en la potencia y en la fuerza.

– Con el consumo de creatina se aumentan los depósitos de esta y esto hace que se resintetice más rápido.

– Para realizar un correcto protocolo en la toma de creatina, lo más aconsejable es aplicar una carga inicial o de fase con 20 gramos al día, partido en 4 tomas durante 7 días, para posteriormente, realizar una fase de mantenimiento tomando 5 gramos al día durante un mes.

– No hay efectos negativos en la salud tomando creatina de forma continuada.

– Puede haber incrementos de peso de hasta 2 kg porque se retienen líquidos al tomar creatina.

– Para entrenamientos de alta intensidad es muy aconsejable tomar creatina antes.

– La toma de creatina mejora la fuerza máxima isométrica y mejora los sprints de hasta 150 metros. Además, tiene efectos antiinflamatorios y antioxidantes.

Bicarbonato sódico

– Actúa como tamponador fisiológico regulando el ph.

– La toma a ingerir es de 0,2-0,4 gramos por kilo de peso entre 60 y 150 minutos antes de la prueba.

– Partir en varias dosis las tomas.

– Mejora el rendimiento en actividades de diversas duraciones, tales como pruebas de natación o pruebas de resistencia.

– Puede provocar problemas gastrointestinales.

Beta alanina

– Es un tamponador intracelular eficiente para ejercicios de alta intensidad mantenidos (200, 400, 800 y de hasta 1500 metros).

– La toma de beta alanina es de manera diaria.

– Hay que tomar 65 mg por kilo de peso repartido en 6-7 dosis de 70 mg (455 mg día aproximados).

– La beta alanina ofrece sus mayores mejoras en actividades de 30 segundos hasta actividades de 10 minutos.

– En deportistas de élite hay menor mejora tomando beta alanina que en deportistas de nivel aficionado.

Nitratos

– El óxido nítrico aumenta el flujo sanguíneo y aumenta el número de fibras tipo 2.

– Las fuentes de nitratos son los vegetales de hoja verde, las espinacas, la rúcula y la remolacha.

– El efecto de los nitratos surge entre las 2 – 3 horas después de tomarlos. Tomar entre 330-500 mg de nitrato 2 horas antes de la prueba.

– Los nitratos tienen mayor mejora en deportistas de nivel bajo-medio (1,2%) que en deportistas de élite (0,3-0,6%).

– Las mayores mejoras se obtienen en pruebas de contrarreloj de menos de 40 minutos.

– La dosis máxima son los 500 mg.

– El pico máximo de rendimiento al tomar nitratos se alcanza a las 2 horas y la duración máxima llega hasta las 8-10 horas.

– Si te suplementas con nitratos al menos durante 3 días, obtendrás una mejora en la eficiencia de entre un 3 y un 5%.

– Los nitratos ofrecen mejoras en el aumento del coste positivo en oxígeno, permitiendo estar más tiempo a la misma intensidad.

– Los nitratos no mejoran el Vo2 max.

– Hay mayor mejora en ejercicios a velocidad constante que a velocidad incremental.

– Si tomamos una combinación de remolacha y arginina mejora el rendimiento en mayor medida.

Espero que esta información os sirva de ayuda si estáis pensando en suplementar de manera correcta vuestra alimentación para mejorar el rendimiento.

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