El ciclo menstrual de la mujer tiene una duración media de 28 días, aunque esto nunca es exacto, ya que puede oscilar en algunas mujeres entre los 21 y los 40 días, sin ser esto extraño. Hay 4 fases que conforman el ciclo menstrual y debemos conocerlas para saber en todo momento que tipo de ejercicio o intensidad debemos aplicar, o en su caso, si debemos descansar.
Fases del ciclo menstrual
Fase 1: Menstruación. Dura entre 3 y 5 días. Es el periodo de sangrado que finaliza el proceso. En este periodo se recomienda descansar al menos los 3 primeros días.
Fase 2: Fase folicular. Fase en la que se generan los estrógenos y el estradiol. Es la fase más receptiva a entrenar con intensidad. Se utilizan mayormente los hidratos de carbono.
Fase 3: Ovulación. El estradiol desaparece y facilita la acción de las hormonas luteinizantes. Esto sucede sobre el día 12 del ciclo de 28 días y dura 2 días.
Fase 4: Fase lútea: Se produce la progesterona, hormona femenina. Se utiliza mayormente el metabolismo de la grasas al 90% del Umbral anaeróbico. En esta fase debemos trabajar de forma aeróbica bajando la intensidad del ejercicio.
Aunque son 4 fases la fase 4 y la fase1 forman la fase lútea completa y la fase 2 y 3 forman la fase folicular completa, de en torno a 14 días de duración cada una.
¿Qué características hay antes y durante la menstruación?
Fase premenstrual
- Aumento del metabolismo basal
- Retención de líquidos por acumulación de sodio en tejidos
- Disminución de eritrocitos y leucocitos
- Cambios de carácter
Fase menstrual
- Perdida de 18 a 24 mg de hierro diarios
- Aumento de la FC en reposo
- Aumento de la temperatura corporal y la motilidad gástrica,
- Disminución de FC de trabajo
- Disminución de Lactato Máximo
- Aumento mas rápido de la concentración de lactato
- Menos reservas de glucógeno
- Disminución de la capacidad de recuperación inmediata
- Disminución del rendimiento
- Disminución de la fuerza y la velocidad en fondistas
- Hay pérdidas de velocidad en nadadores
- Aumenta el riesgo de lesión de rodilla durante esta fase
La mujer siempre ha sido y será diferente al hombre en cuanto a funcionamiento de su organismo, por ello el entrenamiento debe estar adecuado y planificado para sacar su mayor rendimiento.
Como consejo puedo deciros que hay 2 aplicaciones muy interesantes para controlar todo el ciclo menstrual y saber en que días de cada fase os encontráis. Su nombre son Gazella y Clue. Probadlas y me contáis.
Información obtenida de la charla y ponencia de Alberto García Bataller, profesor titular de Ciencias del Deporte en la Facultad de Madrid.